Przepis na długowieczność: jak dożyć w zdrowiu 100 lat?
Czy istnieje recepta na długowieczność? Dan Buettner w książce "Niebieskie strefy" opowiada o społecznościach z różnych stron świata z wyjątkowo dużą liczbą stulatków. Po wyodrębnieniu wspólnych cech łączących ich styl życia powstał fascynujący przepis na długowieczność.
Spis treści
- Co łączy zdrowych stulatków z różnych rejonów świata?
- A co poza sposobem odżywiania wpływa na długość i jakość życia?
- Przepis na długowieczność
Podtytuł książki "Niebieskie strefy" wydanej przez wydawnictwo Galaktyka to: 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej. Jej autora Dana Buettnera frapowało zjawisko długowieczności – jak to się dzieje, że w pewnych częściach świata liczba dziewięćdziesięcio- i stulatków jest znacząco wyższa niż gdzie indziej? Regiony, w których znajdują się takie enklawy żyjących długo i zachowujących dobre zdrowie osób, nazwał niebieskimi strefami. Postanowił odwiedzić każdą ze stref i spotkać się z ich mieszkańcami, by opowiedzieli mu o swoim życiu i receptach na długowieczność.
Buettner pojechał na Sardynię, japońską wyspę Okinawę, Kostarykę, do Kalifornii w USA, na grecką wyspę Ikarię. Poznał kilkoro seniorów, których historie i sposób życia opisał w książce, i spróbował wyciągnąć z tego ogólne wnioski oraz skonstruować recepty długowieczności dla innych, które nazwał lekcjami.
Co łączy zdrowych stulatków z różnych rejonów świata?
Jeśli skupimy się na diecie, to przede wszystkim jedzenie niewielkich ilości mięsa. W niektórych przypadkach (dotyczy to np. najstarszych mieszkańców Okinawy) mięso pojawiało się na stole jedynie raz, dwa razy do roku. Charakterystyczne w diecie stulatków jest również ograniczenie liczby kalorii w porównaniu z dietą ludzi Zachodu – zazwyczaj spożywają 1900-2000 kalorii dziennie. Na Okinawie przed posiłkiem wypowiada się formułę, która ma przypominać o tym, by najadać się tylko w osiemdziesięciu procentach, tak by pozostać z uczuciem lekkiego niedosytu. W związku z tym, że seniorzy z niebieskich stref jedzą mało mięsa, podstawę ich diety stanowią rośliny, różne w każdej ze stref. Sardyńczycy tradycyjnie żywią się twardą pszenicą zwaną makaronową, Okinawczycy – słodkimi ziemniakami, a mieszkańcy Ikarii kukurydzą.
Jak pisze Dan Buettner, "kluczowym składnikiem diet długowieczności są fasole, produkty pełnoziarniste i warzywa z ogródka. (...) Produkty pełnoziarniste (...) są źródłem błonnika, przeciwutleniaczy, substancji potencjalnie antykancerogennych (...), obniżających poziom cholesterolu i zapobiegających zakrzepom, a także niezbędnych składników mineralnych. Dieta bogata w rośliny strączkowe, między innymi w fasolę, przyczynia się do obniżenia ryzyka ataku serca i raka jelita grubego. Rośliny strączkowe są znakomitym źródłem flawonoidów, błonnika i białka niezwierzęcego".
Poza produktami, które są wspólne dla przebadanych stulatków, w każdej strefie podstawę diety stanowią także rzeczy charakterystyczne tylko dla niej: na Okinawie jest to tofu, czyli ser sojowy, na Ikarii i Sardynii kozie mleko, w Kalifornii, gdzie niebieska strefa obejmuje wspólnotę Adwentystów Dnia Siódmego – orzechy.
A co poza sposobem odżywiania wpływa na długość i jakość życia?
Dla nikogo nie będzie pewnie zaskoczeniem, że jest to utrzymywanie dobrych relacji z innymi ludźmi i dbanie o codzienną aktywność fizyczną. "Stulatkowie na Sardynii większość życia pracują jako pasterze, co wymaga pokonywania piechotą wielu kilometrów każdego dnia. Okinawczycy codziennie godzinami uwijają się w ogródku, gdzie uprawiają warzywa stanowiące podstawę większości posiłków. Adwentyści lubią długie spacery na świeżym powietrzu. Właśnie tego rodzaju aktywność mają na myśli specjaliści od długowieczności, kiedy opowiadają o zaletach regularnych ćwiczeń rozłożonych w czasie" – pisze Buettner.
Równie istotne są więzi rodzinne i społeczne. Dla Sardyńczyków na przykład rodzina jest świętością, zazwyczaj kilka pokoleń mieszka pod jednym dachem, a jeśli to niemożliwe, młodsi członkowie rodu opiekują się starszymi i spędzają z nimi dużo czasu. "W czterech na pięć niebieskich stref młodsze pokolenie proponuje wiekowym rodzicom wspólne mieszkanie" - zaznacza Dan Buettner. Charakterystyczne jest również, że stulatkowie podtrzymują żywe więzi towarzyskie z sąsiadami i znajomymi, spotykając się z nimi niemal codziennie.
Przepis na długowieczność
Autor "Niebieskich stref" podsumowuje w 9 lekcjach wyniki swoich badań i daje jednocześnie wskazówki, jak wykorzystać tę wiedzę, by przedłużyć swoje życie nawet o dekadę, czyli jak stworzyć własną niebieską strefę. Oto one:
1. Bądź aktywny, zadbaj o naturalny ruch – nie musisz biegać maratonów czy ćwiczyć na siłowni, wystarczy, że codziennie będziesz spacerować lub maszerować, np. z pracy do domu, przesiądziesz się z auta na rower itd.
2. Ogranicz liczbę spożywanych kalorii o 20 procent.
3. Unikaj mięsa i przetworzonego jedzenia.
4. Pij czerwone wino (z umiarem). Codzienna umiarkowana porcja alkoholu (szklaneczka czerwonego wina jak w przypadku Sardyńczyków albo czarka lub dwie sake, którą piją Okinawczycy) może zmniejszyć ryzyko chorób serca i łagodzić stres.
5. Znajdź sobie w życiu cel, dla którego warto się budzić każdego dnia – może to być praca, hobby, nauczenie się czegoś nowego, np. opanowanie języka obcego.
6. Zwolnij, ogranicz stres. Dan Buettner pisze: "W jaki sposób zwolnienie obrotów pozwala nam żyć dłużej? Sedno zagadnienia wiąże się być może z chronicznym stanem zapalnym, który jest reakcją organizmu na stres. Ten zaś objawia się poprzez kontuzje, zakażenia i niepokój. Owszem, w niewielkiej dawce bywa przydatny, na przykład pomaga zwalczyć chorobę i wrócić do zdrowia (...), ale jeśli bez przerwy wywołujemy reakcję zapalną, wówczas organizm zaczyna się buntować. Włoski endokrynolog, dr Claudio Franceschi, sformułował zyskującą powszechną akceptację teorię o związku pomiędzy przewlekłym zapaleniem a starzeniem się. Franceschi uważa, że negatywne skutki stanu zapalnego z czasem nawarstwiają się, powodując coraz to nowe komplikacje i wywołując schorzenia, które mogą prowadzić do rozwoju chorób typowych dla starszego wieku, takich jak choroba Alzheimera, miażdżyca, cukrzyca i problemy z układem krążenia. Zwolnienie tempa życia może zahamować rozwój przewlekłego zapalenia i, przynajmniej w teorii, oddalić widmo chorób".
7. Zostań członkiem wspólnoty duchowej – bierz aktywny udział w życiu swojej parafii, angażuj się w dodatkowe zajęcia, np. wolontariat.
8. Niech rodzina będzie dla ciebie priorytetem.
9. Otaczaj się ludźmi myślącymi podobnie jak ty.
Dan Buettner radzi, by nie wprowadzać wszystkich tych zaleceń jednocześnie, bo może to być bardzo trudne i na dobre zniechęcić do zmiany stylu życia. Zacznij od trzech strategii, które wydają ci się najłatwiejsze i najbardziej ci odpowiadają, a masz duże szanse na zrealizowanie całego planu. Owocnych zmian i szczęśliwego, długiego życia!
Więcej przepisów na długowieczność i historie stulatków w książce "Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej", autor: Dan Buettner, przekład: Jacek Żuławnik, wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2014.
