Diety lecznicze

Dieta wzmacniająca włosy i paznokcie: o jakie witaminy i minerały musisz zadbać?

Autor: Miesięcznik "Zdrowie"
Dieta wzmacniająca włosy i paznokcie

Słabsze włosy i paznokcie mają skłonność do łamania się. To reakcja na brak w codziennej diecie pewnych substancji odżywczych. Co jeść, by wzmocnić włosy i paznokcie? Sprawdź, o jakie witaminy i minerały musisz zadbać, by cieszyć się mocnymi, zdrowymi włosami i paznokciami.

Paznokcie i włosy potrzebują przede wszystkim diety bogatej w białko, składniki mineralne i witaminy, zwłaszcza A, E oraz z grupy B. Nawet niewielkie ich niedobory - do których często dochodzi np. przy odchudzaniu czy przy długotrwałym stresie - w pierwszej kolejności szkodzą właśnie włosom i paznokciom. Wtedy trzeba szczególnie zadbać o dietę. Jej podstawą powinny być surowe i krótko gotowane (na chrupko) warzywa i owoce. Trzeba codziennie jeść nabiał, mięso lub jaja, a 2-3 razy w tygodniu ryby morskie. Bardzo ważne są też produkty zbożowe (2-3 kromki pieczywa pełnoziarnistego i razowego, 2-3 łyżki brązowego ryżu).

Dieta na włosy i paznokcie krok pierwszy - usuwamy toksyny

Trzeba z codziennego jadłospisu wykreślić żywność wysoko przetworzoną (chipsy, dania typu fast food, słodycze), potrawy smażone i produkty wędzone, zawierają bowiem toksyny uszkadzające strukturę włosów i paznokci, Warto także ograniczyć mocną kawę i herbatę - "pożerają" witaminy, które są niezbędne w procesach przyswajania minerałów. Pomocne jest natomiast picie 1,5-2 litrów wody dziennie.

Minerały i witaminy niezbędne dla zdrowych włosów i paznokci

Włosy i paznokcie kochają składniki mineralne; szczególnie ważne są cynk, miedź i krzem. Dlatego każdego dnia jedz orzechy, migdały (garść dziennie), pestki dyni albo pestki słonecznika. Zawierają cynk (bierze udział w wytwarzaniu białka, zapewniając prawidłowy wzrost paznokci i włosów) oraz miedź (uczestniczy w tworzeniu melaniny - naturalnego barwnika włosów). Często jadaj rzodkiewkę, kalarepkę i seler. Mają one sporo krzemu, który zmniejsza łamliwość paznokci i zapobiega wypadaniu włosów.

Delektuj się do woli sałatkami i surówkami z czerwonych, pomarańczowych, żółtych i zielonych warzyw. Pomidory, brokuły, sałata, marchew, szczypiorek, koper, czy natka to najbogatsze źródła beta-karotenu, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Ta zaś przyśpiesza cykl odnowy komórek, z których zbudowane są włosy, wspomagając ich wzrost. Witamina A wzmaga też produkcję głównego budulca włosów i paznokci - keratyny - oraz chroni je przed niszczącym wpływem toksyn zawartych w powietrzu, np. z dymu papierosowego.

Niektóre produkty zawierają szczególnie dużo cennych dla urody składników. W każdym posiłku powinny znaleźć się chociaż dwa z tych produktów: chude mięso (wołowina, cielęcina, drób), ryby, jaja, płatki owsiane, otręby, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, grube kasze, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, sałata, rzodkiewka, kalarepka, brokuły, natka pietruszki, owoce (truskawki, cytrusy, jabłka).

Nabiał i mięso - solidny budulec włosów i paznokci

W twoim menu nie może zabraknąć nabiału, chudego mięsa i wędlin, drobiu oraz jaj. To najbogatsze źródła pełnowartościowego białka. Bez niego organizm nie jest w stanie budować nowych włosów w miejsce tych, które wypadają. Białko zwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy; w tym te egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi wytwarzać ani magazynować, dlatego trzeba je dostarczać każdego dnia. Kluczowe znaczenie mają dwa aminokwasy: metionina i cysteina. Oba wchodzą w skład keratyny - białka budującego włosy i płytki paznokci. Metionina i cysteina umożliwiają powstawanie tzw. "wiązań dwusiarczkowych" łączących sąsiednie cząsteczki keratyny, co zapewnia zdrową strukturę włosów. Aminokwasy siarkowe ponadto przyśpieszają wzrost włosów, zapobiegają ich wypadaniu, zmniejszają łamliwość i rozdwajanie, chronią przed wczesnym siwieniem.

Uwaga! Aminokwasy niezbędne dla włosów i paznokci znajdziesz też w otrębach i zarodkach pszennych, płatkach owsianych, nasionach słonecznika, siemieniu lnianym i soi.

Zboża i strączki przeciw łojotokowi

Włosy lubią produkty zbożowe z pełnego ziarna, czyli w niemal nieprzetworzonej postaci (zawierają cały zarodek, wraz z jego wszystkimi dobroczynnymi składnikami). Jedz więc pieczywo pełnoziarniste, grube kasze i makarony razowe. Pamiętaj o warzywach strączkowych (soja, fasola, soczewica, ciecierzyca). Zawierają one witaminy z grupy B, które m.in. ograniczają przetłuszczanie się włosów. Szczególnie istotna jest witamina B5 (kwas pantotenowy), która odpowiada za właściwe nawilżenie włosów i paznokci. Właściwości witamin z tej grupy wykorzystuje się także w leczeniu łojotoku oraz stanów zapalnych skóry głowy.

Dobre tłuszcze na bujne włosy

Do sałatek i surówek dodawaj 1-2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy dziennie. 2-3 razy w tygodniu sięgaj po ryby morskie. Znajdują się w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, które m.in. zapobiegają wypadaniu włosów oraz nawilżają je od środka, nadając im blask i sprężystość.

Oliwa i oleje mają ponadto sporo witaminy E. To silny przeciwutleniacz zwalczający wolne rodniki, który chroni przed uszkodzeniem drobne naczynia krwionośne zaopatrujące tkanki w potrzebne im składniki.

Przykładowy dzienny jadłospis w diecie wzmacniającej włosy i paznokcie

ŚNIADANIE

- szklanka koktajlu owocowego z 1/2 szklanki owoców jagodowych (mogą być świeże lub mrożone) z 1/2 szklanki jogurtu naturalnego, łyżką siemienia lnianego i łyżką zarodków pszennych;

- kromka chleba pełnoziarnistego cienko posmarowana margaryną;

- herbatka z żurawiny.

II ŚNIADANIE

- 2 wafle ryżowe;

- surówka z selerem;

- herbatka z owoców leśnych.

OBIAD

- 250 ml zupy jarzynowej na wywarze warzywnym z 2 ziemniakami;

- 2 pieczone w piecu szaszłyki z warzywami (100g piersi z kurczaka, cebula, papryka i kwaśne jabłko);

- 3 łyżki brązowego ryżu;

- surówka ze szklanki białej kapusty, z marchewką, cebulką i 2 łyżkami natki pietruszki, polana 2 łyżkami oleju rzepakowego;

- szklanka soku pomidorowego.

PODWIECZOREK

- 2 koperty z szynką i awokado;

- kromka chleba pełnoziarnistego cienko posmarowana margaryną;

- herbatka owocowa.

KOLACJA

- 2 pomidory nadziewane tuńczykiem;

- herbatka rumiankowa.

 

Czytaj także

Najczęściej czytane