Diety odchudzające

Dieta ABS na płaski brzuch - zasady i efekty

Autor: Joanna Kochańska, Joanna Krupa
Dieta ABS, czyli 12 grup żywieniowych
Fot. Photos.com

Dieta ABS, czyli Abdominal Body System została stworzona dla mężczyzn, ale okazała się bardzo skutecznym sposobem na płaski brzuch i smukłą talię kobiet. Dieta ABS opiera się na równowadze bilansu energetycznego. Ważne staje się zbijanie tłuszczu na rzecz budowy mięśni. Tylko wtedy uda ci się pozbyć zbędnego tłuszczu, jeśli twój żołądek nie będzie do końca pusty. Powstrzymywanie się od jedzenia prowadzi do napadów głodu i w konsekwencji obżerania się. A od tego niedaleka droga do nadwagi i otyłości.

Dieta ABS powstała dla wszystkich tych, który nie wyobrażają sobie ssania w dołku czy żywienia się samą zieleniną lub otrębami. Bo prawdziwi smakosze nie wyobrażają sobie kilku rzeczy: rezygnacji z seksu, braku dostępu do internetu i ... odchudzania się. Dwie pierwsze sprawy można załatwić w prosty sposób, natomiast wytrzymanie na diecie okazuje się często barierą nie do przeskoczenia.

O co chodzi w diecie ABS - zasady

Dietę ABS (z ang. Abdominal Body System) wymyślił David Zinczenko, redaktor naczelny miesięcznika „Men's Health”, popularnego na świecie magazynu o zdrowym stylu życia dla panów. Uznał on, że zasada, jakiej hołduje większość dietetyków, czyli „jeść mniej”, nie sprawdza się w przypadku mężczyzn, którym marzy się piękna muskulatura. Dlatego postawił nie tyle na ograniczenia kaloryczne, co na produkty, które wspomagają budowanie mięśni i przyspieszają spalanie energetycznych rezerw. Dieta ABS to sześciotygodniowy program dietetyczny, z którego mogą korzystać również kobiety. Jego głównym celem jest płaski brzuch, ale zyskuje cały organizm: poprawia się ogólna forma, samopoczucie i sprawność. Nadmiar tłuszczu znika także z innych problematycznych miejsc.

Jeśli chcecie schudnąć zgodnie z wytycznymi amerykańskiego redaktora, powinniście wybierać produkty z 12 grup żywieniowych, które zostały opracowane na potrzeby diety ABS (dokładna lista poniżej). Dieta ABS zaleca maksymalne ograniczenie przetworzonych węglowodanów (białe pieczywo, słodycze), tłuszczów nasyconych (tłuste produkty zwierzęce), tłuszczów trans (margaryny kostkowe i wyroby cukiernicze, które je zawierają, np. kruche ciastka), alkoholu i syropu kukurydzianego. Śmiało można więc uznać ją za dietę korzystną dla zdrowia, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Stosując dietę raz w tygodniu, można pozwolić sobie na jeden posiłek, który nie spełnia wymogów diety ABS. W jadłospisie jest sporo wartościowego białka – minimum 2 g na kilogram masy ciała u mężczyzn i nieco mniej u kobiet, co przyspiesza przemianę materii i procesy budulcowe, jednak bez obciążania nerek, jak to ma miejsce w przypadku diet wysokobiałkowych (np. w diecie Dukana).

Dieta ABS: 6 posiłków dziennie

Pierwsza i podstawowa zasada diety ABS mówi o 6 regularnych posiłkach w ciągu dnia - 3 głównych i 3 małych przekąskach. Taka częstotliwość - jemy właściwie co  2 godziny - ma zapewnić uczucie sytości. Nie chodzi bowiem o ograniczenie jedzenia, ale o odpowiednie zbilansowanie energetyczne. Zinczenko powołuje się tutaj na badania naukowców z Georgia State University. Opracowali oni technikę godzinowego mierzenia bilansu energetycznego. Dzięki temu można ustalić,  na ile kalorie, które są przez nas zjadane w ciągu godziny, są w tym samym czasie spalane. Okazało się, że jeśli nadwyżka dostarczanych lub deficyt spalonych kalorii utrzyma się w granicach 300–500 kcal, to wówczas są największe szanse na pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Z kolei im większe nastąpi zaburzenie bilansu energetycznego, tym większa nadwaga.

Według wytycznych diety ABS równowagę zapewnić ma właśnie duża ilość posiłków w ciągu dnia. Zinczenko przekonuje, że tylko wtedy uda się pozbyć zbędnego tłuszczu, jeśli nasz żołądek nie będzie do końca pusty. Głodzenie się i przetrzymywanie prowadzi jedynie do niepohamowanych napadów głodu i obżerania się. W łagodzeniu apetytu pomogą na pewno koktajle. Zinczenko pod niebiosa wychwala więc miksy na bazie niskotłuszczowego jogurtu, chudego mleka, maślanki, połączonego z owocami, lodem czy warzywami. Odpowiednio skomponowane koktajle mogą pełnić rolę zdrowych i niskokalorycznych przekąsek, ale równie dobrze mogą zastąpić pełnowartościowy posiłek.

Ile można schudnąć na diecie ABS - efekty

Jak wspomniano, w diecie ABS kluczowe jest regularne jedzenie 6 posiłków dziennie. Nie trzeba skrupulatnie liczyć kalorii, jeśli jednak chcesz osiągnąć widoczne efekty w krótkim czasie, czyli zrzucić 5-6 kg podczas 6-tygodniowej diety, warto dostarczać organizmowi 1500-1600 kcal dziennie (mężczyźni o ok. 400 kcal więcej). Nieodzownym elementem tej diety są ćwiczenia, które pomagają w spalaniu kalorii i dodatkowo podkręcają metabolizm.

Diety ABS nie powinny stosować kobiety w ciąży i osoby z chorobami nerek. Nie jest też przeznaczona dla dzieci i nastolatków.

Dieta ABS - dozwolonych 12 grup żywieniowych

W diecie ABS można jeść produkty zaklasyfikowane do jednej z 12 grup żywieniowych:

1. Pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe.

Dostarczają węglowodanów złożonych, które uwalniają energię stopniowo, zapobiegając skokom poziomu glukozy we krwi. Pełnoziarniste pieczywo, makarony czy kasze są m.in. dobrym źródłem magnezu, żelaza i kwasu foliowego, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie kobiecego organizmu, zwłaszcza układu nerwowego i mięśni. Jest też nieocenionym źródłem błonnika, zmniejszającego uczucie głodu i zapewniającego prawidłową prace jelit.

2. Nabiał (odtłuszczone mleko, jogurty, sery, twarożki).

Zawarty w nabiale wapń jest niezbędny w zwalczaniu „oponki” wokół talii. Wiele badań pokazuje, że 1200-1300 mg wapnia dziennie wystarczy, by sprawnie pozbywać się niechcianych zapasów. Ponadto ciepłe mleko ułatwia zaśnięcie i nocną regenerację, a dodatek kakao zaspokoi apetyt na słodycze. Natomiast fermentowane napoje mleczne to to źródło dobrych bakterii, które gwarantują lepszy metabolizm i przyswajanie składników odżywczych.

3. Migdały i orzechy.

Jako doskonale źródło witaminy E aktywują w organizmie procesy naprawcze i odmładzające. Zawierają wiele bardzo ważnych podczas odchudzania składników: błonnika, wapnia, witamin z grupy B. Można je chrupać jako przekąskę i dodawać do sałatek – kilka sztuk dziennie wystarczy. Warto włączyć do menu również mleko migdałowe (nie rezygnując z tradycyjnego mleka krowiego i jego przetworów, by nie tracić niezbędnego w tej diecie wapnia) oraz mąkę migdałową, która sprawdza się jako dodatek do omletów, naleśników i deserów.

4. Oliwa i olej rzepakowy.

Dieta została opracowana prawie 10 lat temu, kiedy nie były dobrze znane „odchudzające” zalety oleju rzepakowego. Dlatego z powodzeniem możesz zastępować oliwę tym drugim tłuszczem. W ostatnich latach dowiedziono wielokrotnie, że olej rzepakowy to kompozycja nienasyconych kwasów tłuszczowych w idealnych proporcjach (pod tym względem nie ma sobie równych w świecie tłuszczów). Mamy również niezbite dowody, że skutecznie wspomaga walkę z otyłością brzuszną.

5. Owoce leśne, czyli jagody, jeżyny, maliny.

Owoce leśne łączy wysoka zawartość takich cennych pierwiastków jak magnez, fosfor i znaczne ilości witaminy C. Normalizują poziom cukru we krwi i regulują pracę przewodu pokarmowego.

6. Warzywa strączkowe.

Pomagają panować nad poziomem cukru we krwi (niski indeks glikemiczny), dostarczają kwasu foliowego i żelaza oraz sporo błonnika. Ich tajna broń – w największych ilościach obecna w ciecierzycy – to m.in. arginina, aminokwas, który bierze udział w syntezie hormonu wzrostu (u dorosłych odpowiada on za szybsze spalanie), a także wspomaga organizm w usuwaniu szkodliwych metabolitów. Jest też niezbędny do budowania masy mięśniowej.

7. Zielone warzywa.

Neutralizują wolne rodniki, czyli cząsteczki, którym przypisuje się negatywny wpływ na organizm i przyspieszające jego starzenie. Ich tajna broń to witaminy (m.in. A, C i K), kwas foliowy, beta-karoten, błonnik, a także wapń i magnez. Wzmacniają serce i układ krążenia, pomagają obniżyć zbyt wysokie ciśnienie.

8. Płatki owsiane (bez cukru).

Na świecie płatki owsiane są zaliczane do produktów z kategorii superfood, czyli jedzenia, które przynosi korzyści zdrowotne. Zawierają niezbędny dla osób na diecie błonnik (ok. 7 g w 100 g płatków), a także cenne beta-glukany, które przyczyniają się m.in. do obniżenia poziomu cholesterolu i triglicerydów we krwi. Owies jest zbożem bogatym w białko i witaminy mające korzystny wpływ na nastrój (a więc i motywację). Badania pokazują, że jedzenie płatków, np. w postaci owsianki lub domowego musli, podnosi poziom substancji wpływających korzystnie na budowę mięśni, spalanie tłuszczu i libido. Pomaga utrzymać w ryzach poziom cukru i cholesterolu.

9. Jajka.

Jajka są niskokaloryczne (ok. 70 kcal sztuka), zawierają pełnowartościowe białko i na długo sycą. Są bogate w dobrze przyswajalne witaminy A, D, E i K, zawierają też m.in. potrzebne sercu i innym mięśniom magnez, potas oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Najlepiej sięgać po jajka lekko ścięte, ponieważ są łatwiejsze do strawienia.

10. Indyk i inne chude mięsa oraz ryby.

Mięso drobiowe, zwłaszcza indyk, ma mnóstwo wartości odżywczych, a niewiele kalorii. Jest dobrym źródłem m.in. niacyny, selenu, cynku, witaminy B6 – niedobór tej ostatniej może utrudnić odchudzanie, natomiast selen uczestniczy w metabolizmie hormonów tarczycy odpowiedzialnych za tempo przemiany materii. Z kolei niacyna wspiera pracę układu nerwowego i uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów.

11. Masło orzechowe bez cukru.

Najlepiej, by masło orzechowe zawierało przynajmniej 90% orzechów arachidowych. Orzechy są bardzo bogate m.in. w witaminy z grupy B odpowiedzialne za przemianę tłuszczów w energię oraz lepsze wykorzystywanie węglowodanów. Zawierają również moc nienasyconych kwasów tłuszczowych sprzyjających odzyskaniu prawidłowej wagi. Masło orzechowe stanowi także świetną alternatywę dla niezdrowych przekąsek takich jak chipsy czy słone orzeszki prażone w tłuszczu.

12. Białko serwatkowe.

Serwatka to płyn, który oddziela się po ścięciu mleka krowiego. Jest lekkostrawna i przyspiesza perystaltykę jelit. Wzbogaca florę bakteryjną bytującą w przewodzie pokarmowym, a tym samym wzmacnia system odpornościowy i przyswajanie składników odżywczych. W postaci sproszkowanej białko serwatkowe można kupić w sklepach z odżywkami dla sportowców i dodawać – tak jak świeżą serwatkę – do koktajli oraz soków owocowych.

Dieta ABS: nabiał jest najważniejszy

W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty minimum z dwóch grup żywieniowych. Poza tym w każdej, nawet małej przekąsce powinno znajdować się trochę białka. Osoby na diecie ABS nie dość, że nie liczą kalorii, to na dodatek raz w tygodniu, ale tylko na jeden posiłek mogą jeść wszystko, na co tylko mają ochotę. Dozwolona jest nawet tłusta golonka, cztery kufle piwa czy paczka chipsów.

Naukowcy twierdzą, że dużą rolę w spalaniu tłuszczu odgrywa wapń, zawarty w produktach mlecznych. Poza tym nigdy nie walcz głodem pijąc bez pohamowania wszelkie napoje. Wbrew pozorom, płyny też mają swoje kalorie, niejednokrotnie bardziej tuczące niż te w produktach stałych. Na pewno trzeba pożegnać się na czas całej diety z alkoholem. Udowodniono bowiem, że alkohol sprawia, że organizm spala tłuszcz prawie o 40 proc. wolniej. W miejsce alkoholu zdecydowanie lepiej wprowadzić wodę mineralną, zieloną herbatę oraz odtłuszczone mleko.

Ćwiczenia w programie ABS

Pięknie wyrzeźbiony brzuch to efekt wyłącznie intensywnych, codziennych „brzuszków” – tak myśli większość osób, odwiedzających siłownie. Niestety, tak nie jest. Naukowcy wielokrotnie potwierdzili to, czego dowiedli m.in. brazylijscy naukowcy: utrata tłuszczu i zbudowanie masy mięśniowej w aż 75% zależy od diety. A intensywne treningi skoncentrowane na mięśniach brzucha prowadzą wyłącznie do ich przeciążenia. Natomiast gdy ćwiczymy z umiarem, ale bez stosowania jednocześnie odpowiedniej diety, wyszczuplenie i wymodelowanie okolic talii zajmie znacznie więcej czasu, niż z dobrze skomponowanym menu, które gwarantuje szybsze spalanie niechcianych zapasów i stałe odżywienie mięśni. I to właśnie najkrótsza droga prowadząca do upragnionego celu – płaskiego brzucha. Twórca diety ABS zaleca, by ćwiczyć co drugi dzień przez ok. 45 minut. Powinny to być treningi wzmacniające wszystkie mięśnie brzucha (proste, skośne, poprzeczne), czyli popularne brzuszki, połączone z treningiem kardio (szybkie marsze, jazda na rowerze, zajęcia na orbitreku i bieżni).

Dieta ABS nie wymaga wyrzeczeń

Zinczenko można pewnie zarzucić wiele, ale na pewno nie to, że nie wie co to jest PR. Anglojęzyczny serwis internetowy poświęcony diecie ABS należy do jednych z popularniejszych w Ameryce. „Dieta gwarantuje ci wspaniałe samopoczucie fizyczne i psychiczne. Już po sześciu tygodniach stosowania zauważysz dużą różnicę (…)”. Ale podczas gdy w przypadku wielu innych diet odchudzających tego typu hasła często są pobożnym życzeniem, tak dieta ABS zdaniem wielu rzeczywiście działa.

Nie jest to dieta cud, bo nie o to chodzi, żeby zrzucić dziesięć kilo nabawiając się wrzodów lub silnej nerwicy, ale żeby wzmocnić ciało i nauczyć je dyscypliny żywieniowej. A co najważniejsze, dietę w różnych modyfikacjach można, a nawet powinno stosować się do końca życia. – To dieta dla wielbicieli jedzenia, a nie dla zdesperowanych grubasów – twierdzi David R. Perason, kierownik laboratorium Uniwersytetu w Indianie. – Nie dość, że dobrze po niej wyglądasz, to jeszcze doskonale się czujesz, rozpiera cię energia.

Potwierdza to dietetyk drużyny New York Giants, Heidi Skolnik. Według niego, świeżość, smak i różnorodność diety sprawia, że wielu osobom wreszcie przestało być wszystko jedno, co jedzą. – Czy macie w ogóle pojęcie, ilu Amerykanów jest obecnie na diecie odchudzającej? – pyta David L. Katz, kierownik studiów medycznych na Uniwersytecie Yale. – Niemal 95 procent! Ponad 19 proc. z nich niestety przegrywa walkę z otyłością i wraca do poprzedniej lub nawet większej wagi. Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że trzy czwarte diet odchudzających jest zbyt restrykcyjna i frustrująca – kwituje Katz. – Zakazywanie jedzenia tylko pogarsza sprawę, wiadomo przecież, że zakazany owoc smakuje najlepiej. Zamiast zakazywać, należy uczyć jak i co powinno się jeść, żeby pozbyć się nadwagi z uśmiechem na ustach.

Teoria równowagi bilansu energetycznego, na której opiera się dieta ABS, nie przekonuje mnie do końca. Kto wyliczy, jakie mamy aktualne zapotrzebowanie kaloryczne, ile spaliliśmy energii? To są rzeczy indywidualne, zależą od wieku, płci, metabolizmu.

Dieta ABS - zalety

Podoba mi się skład posiłków. Jest to dieta niskocholesterolowa, z dużą zawartością tłuszczów nienasyconych (w tym omega-3), dostarczająca dużą dawkę witamin, szczególnie z grupy B, oraz wit. C, A, E. Dietę taką poleciłabym osobom ze schorzeniami układu krążenia oraz jako profilaktykę nowotworów. Biorąc pod uwagę skład diety ABS i nacisk, jaki jest kładziony na poszczególne proporcje, uważam, że nie licząc kalorii rzeczywiście można schudnąć, ale dotyczy to raczej mężczyzn, i to tych, którzy regularnie ćwiczą.

Dieta ABS - wady

Sześć posiłków dziennie - regularność i ilość wymagana w założeniach diety ABS jest trudna do realizacji w praktyce. Dodatkowym utrudnieniem jest sposób przygotowania i ilość produktów potrzebna do przyrządzenia jednego dania (nie mówiąc już o całym dniu).

Podsumowując – dieta ABS jest zdrowa, ciekawa, ale dość trudna w realizacji.

Źródła:

1. David Zinczenko „Dieta ABS”, Wydawnictwo Mada, 2006

 
Polecamy:

Czytaj także

Najczęściej czytane