Diety odchudzające

Wiosenny detoks - dieta i ruch. Jak skutecznie oczyścić organizm?

Konsultant: Agnieszka Piskała, dietetyczka, specjalistka współpracująca z firmą DF Medica
Autor: Agata Then
Wiosenna odnowa - rozsądny detoks
Fot. Shutterstock

Po zimie czujesz się ociężała, zmęczona, brakuje ci energii. W pasie przybyło kilka centymetrów. Zastanawiasz się, czy powinnaś zdecydować się na oczyszczanie organizmu? Jak poprawić jego metabolizm? Zobacz sposoby na skuteczny wiosenny detoks - dietę i proste ćwiczenia.

Czy każdy z nas powinien się oczyszczać, decydować na żywieniowy detoks? Zdaniem dietetyczki Agnieszki Piskały, jeśli nie mamy większych problemów zdrowotnych, nasza dieta jest urozmaicona, a wypróżnienia regularne, to nie ma takiej potrzeby. Organizm ma własne, naturalne sposoby oczyszczania, a jeśli prawidłowo funkcjonuje, to znaczy, że nie ma potrzeby wspomagać go w procesie detoksu. Co innego, jeśli ciągle się przeziębiamy, bolą nas stawy, głowa, czujemy zmęczenie od razu po wstaniu z łóżka. W takim wypadku warto pomyśleć o wiosennej kuracji. Zadaniem każdej diety oczyszczającej jest usunięcie z organizmu szkodliwych substancji. Konsekwencją detoksu jest też utrata kilogramów i poprawa wyglądu skóry - znikają wypryski, niedoskonałości, a sucha i łuszcząca się skóra staje się lepiej nawilżona i odżywiona.

Oczyszczanie organizmu krok po kroku

Według Agnieszki Piskały oczyszczanie organizmu powinno zachodzić powoli. – Jeśli miałabym do wyboru rodzaj detoksu, to wybrałabym kilkanaście dni ze zwiększoną ilością soków owocowo-warzywnych i normalną, zbilansowaną dietą – zamiast 2-3-dniowej głodówki opartej na samej wodzie (lub wodzie z syropem klonowym i cytryną). Niedobór składników odżywczych wymaga bowiem od organizmu uruchomienia rezerw, czyli glikogenu i tłuszczu. Niestety, uboczne metabolity rozpadu tych związków mogą zatruwać organizm, powodując bóle głowy i wątroby – twierdzi dietetyczka.

Decyzji o oczyszczaniu nie powinniśmy podejmować samodzielnie, tylko po konsultacji ze specjalistą (lekarzem lub dietetykiem). Ekspert, zadając kilka pytań, jest w stanie określić, czy pacjent wymaga gruntownego czyszczenia organizmu. – Żeby się oczyszczać, trzeba wiedzieć, z czego – wyjaśnia Agnieszka Piskała. – Są osoby zatrute metalami ciężkimi, z zamulonymi jelitami na skutek diety niskobłonnikowej lub „zakwaszone” jedzeniem bogatym w cukier, w jelitach których znajdują się patogeny cukrolubne – dodaje. Niezależnie od rodzaju problemu podczas oczyszczania zawsze powinniśmy wyeliminować z codziennego menu alkohol, kawę, herbatę, a także produkty smażone i klasycznie grillowane.

Post według dr Dąbrowskiej

Jednym z najpopularniejszych w Polsce metod detoksykacji organizmu jest dieta warzywno-owocowa dr Ewy Dąbrowskiej. Składa się ona z dwóch etapów: oczyszczającej głodówki (800 kcal dziennie) i lekkostrawnej diety zbilansowanej (od 1000 do 1500 kcal dziennie). Jest chwalona przez wielu lekarzy, dietetyków i pacjentów. To, że dieta działa znakomicie, doskonale widać na przykładzie znanej prezenterki telewizyjnej Karoliny Szostak. – Założenia diety są bardzo słuszne, a zwiększone spożycie warzyw jest przez pacjentów akceptowane, choć czasem trudno im to przychodzi podczas normalnego funkcjonowania – opowiada Agnieszka Piskała. – Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie (3 porcje warzyw, 2 porcje owoców). Niestety, okazuje się, że przeciętny Polak je… jedną porcję warzyw lub owoców raz na dwa dni! Nic więc dziwnego, że nasze jelita zamulają się wysokoprzetworzoną żywnością – konkluduje. Konfrontacja z dietą dr Dąbrowskiej jest dla wielu osób przełomem. Jedzą warzywa, po których czują się syci i mają energię do działania, dodatkowo ich jelita działają wyjątkowo sprawnie, a oni czują nieznane im dotąd poczucie lekkości, witalności, a często również spadek masy ciała, co wydaje się być już szczytem marzeń.

Jak przeprowadzić skuteczny detoks?

Rezultat każdego oczyszczania organizmu i diety, mających na celu poprawienie metabolizmu, zależy od tego, jak często jemy. To najważniejszy element zdrowego odżywiania. Jedzenie 4-5 posiłków dziennie w podobnych odstępach czasu to dla organizmu najlepsze rozwiązanie. Jeśli regularnie dostarczamy mu energii, wykorzystuje ją do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Gdy żywimy się nieregularnie, organizm magazynuje, co się da, w postaci tłuszczu. Efektem takiej diety są dodatkowe kilogramy.

Warto też pamiętać o tym, że metabolizm z wiekiem ulega spowolnieniu. – Co dekadę powinniśmy jeść o 1/3 mniej niż wcześniej – mówi Agnieszka Piskała. – Podrasowanie metabolizmu jest też z wiekiem coraz trudniejsze, dlatego im jesteśmy starsi, tym bardziej powinniśmy angażować się w aktywność fizyczną, bo tylko ona pomoże nam w pewnym momencie przyspieszyć spalanie nadprogramowej tkanki tłuszczowej.

6 prostych zasad oczyszczania

1. Wypijaj codziennie 1,5 l wody mineralnej.

2. Staraj się jeść każdego dnia warzywa i owoce bogate w błonnik, który „zasysa” w jelitach metale ciężkie, cholesterol, cukier, kwasy tłuszczowe trans.

3. Sięgaj po produkty pełnoziarniste (razowiec, ciemny ryż, makaron razowy), bo zawarty w nich nierozpuszczalny błonnik pokarmowy czyści jelita, wydalając z organizmu wszystkie niestrawione resztki pokarmowe.

4. Przygotowuj sobie świeżo wyciskane soki owocowo-warzywne, bo w takiej formie są bardziej lekkostrawne, a jednocześnie dostarczają błonnika.

5. Przekonaj się do naparów z zielonej herbaty, dziurawca, czystka czy rumianku.

6. Raz dziennie zjadaj produkt probiotyczny, np. kefir, jogurt, ogórek kiszony, kapustę kiszoną lub wypijaj pół szklanki soku z kiszonek.

 

Diety, które podkręcą metabolizm

Dieta Haylie Pomroy. Ten sposób odżywiania składa się z trzech faz: rozluźniania stresu, odblokowywania zapasów tłuszczu i rozniecania spalania energii. Podczas każdej zjada się inne rzeczy, które dostarczają organizmowi właśnie tego, czego mu akurat potrzeba. Dieta jest bardzo urozmaicona i wymaga zaangażowania w gotowanie. Jej autorka twierdzi, że w ten sposób można trwale przyspieszyć spowolniony metabolizm.

Dieta wysokobiałkowa Dukana. Oparta na produktach zawierających białko. Żeby je strawić, organizm potrzebuje dużo energii. Musi więc czerpać z zapasowych pokładów energii, czyli z tkanki tłuszczowej.

Dieta krio. Jej podstawą są zimne lub nawet lodowate pokarmy. Nasz organizm trawi wszystko w 38ºC, czyli w temperaturze organów wewnętrznych. Wtedy działają też wszystkie enzymy trawienne. Jeśli więc wprowadzamy do diety produkt chłodny (poniżej 38ºC) lub lodowaty (lody, kostki lodu, mrożonka), organizm musi zainwestować dużo wewnętrznej energii z komórek tłuszczowych, żeby ogrzać jedzenie do temp. 38ºC.

Dieta 3D chili. Oparta na ostrych przyprawach: cynamonie, ostrej papryce, chili, pieprzu cayenne, imbirze – wszystkie mają właściwości pobudzające i przyspieszające metabolizm. Dodajemy je do sałatek, zup, dań gorących i deserów, dzięki czemu podkręcamy spalanie tłuszczu i oczyszczanie układu pokarmowego.

Detoks - przeciwwskazania

Drastyczne oczyszczanie organizmu ma swoje ograniczenia zdrowotne. Bardzo niskokalorycznej diety na pewno nie powinny stosować osoby z wrzodami żołądka albo z chorą wątrobą. Detoks oparty wyłącznie na surowych warzywach i owocach (np. raw food) może zaszkodzić osobom z zespołem jelita nadwrażliwego. Dieta oparta na gotowanych i miksowanych warzywach natomiast nie jest wskazana dla cukrzyków.

Oprócz bezpiecznych sposobów oczyszczania organizmu są i takie, które lepiej omijać szerokim łukiem. Jednym z nich jest hydrokolonoterapia, czyli płukanie jelit. Zdaniem specjalistki Agnieszki Piskały może to mieć bardzo nieprzyjemnie konsekwencje. Podczas płukania dochodzi bowiem do wyjałowienia jelit z flory bakteryjnej, zaburzenia procesów naturalnego wypróżniania i zmniejszenia odporności organizmu. Istnieje też ryzyko perforacji jelit, co w konsekwencji może prowadzić do śmierci.

 

Ruch podkręci metabolizm

Niedawne badania nad wpływem ruchu na zdrowie dowodzą, że nie musi on być intensywny i wykańczający, by przynosić spodziewany efekt. Jednocześnie okazało się, że metabolizm po 50. roku życia ulega spowolnieniu i nie podkręci go żadna dieta. Może to zrobić tylko aktywność fizyczna. Warto więc pamiętać, że niezależnie od tego, ile masz lat, twoje zdrowie i samopoczucie jest w twoich rękach.

W jaki sposób zmotywować się, by wreszcie wstać z fotela, podnieść się z kanapy i rozpocząć trening? Wbrew pozorom wcale nie jest to łatwe, bo choć zewsząd słyszymy o korzyściach związanych z aktywnością fizyczną, trudno się zmobilizować. Zacznij od wyznaczenia sobie realnego celu, np. zamiast utraty 10 kg w ciągu miesiąca i wyrzeźbienia ud, postaw na 2 kg i mocniejsze mięśnie brzucha (najłatwiej je wyćwiczyć). Dwa-trzy treningi w tygodniu po 20 minut to idealna opcja dla początkujących. Jeśli uda ci się wytrwać w takiej regularności kilka tygodni, osiągniesz sukces. Wymarzona, ale i wystarczająca dla metabolizmu i zdrowia aktywność to trening 3-5 razy w tygodniu po 30 minut.

Aktywność fizyczna nie tylko podkręca metabolizm, ale niesie też wiele innych korzyści. Ruch wspomaga rozwój mięśni, dotlenienie organizmu, pomaga zapobiegać i leczyć wiele schorzeń, m.in. otyłość, cukrzycę, wady postawy, choroby układu ruchu.

Zaplanuj swoje treningi - zrób to w notesie lub, jeszcze lepiej, w kalendarzu w telefonie. Dzięki temu twoja aktywność fizyczna zyska status równy spotkaniom służbowym. Ustaw też sobie przypomnienia, by nie pominąć żadnego treningu. O swoich planach treningowych poinformuj najbliższych, rodzinę i przyjaciół, by cię motywowali i zachęcali w chwilach zwątpienia. Uważaj jednak na tzw. sabotażystów. To osoby w otoczeniu, które umniejszają twoje wysiłki, z góry wątpią w ich sukces i przepowiadają ci, że szybko wrócisz do swoich nawyków. Są bardzo demobilizujący, a swoje prawdziwe intencje potrafią sprytnie ukrywać pod pozorami troski o ciebie.

Proste ćwiczenia, które poprawią spalanie tłuszczu:

  • wchodzenie po schodach z obciążeniem
  • wbieganie na górę po schodach
  • pompki z podskokiem: skaczesz w górę z wyciągniętymi rękoma, następnie opadasz do pozycji do pompki, robisz pompkę, wstajesz i znowu podskakujesz
  • zwyczajne pompki, damskie lub męskie
  • tradycyjne pajacyki
  • brzuszki dowolnego rodzaju
 

Licz swoje kroki

Od dawna wiadomo, że chodzenie to jedna z najprostszych form aktywności fizycznej. Dlatego rozpoczynając ćwiczenia, pomyśl też o zwiększeniu czasu poświęcanego na chodzenie. Kup krokomierz i staraj się, by licznik każdego dnia pokazywał nie mniej niż 10-15 tys. kroków. Liczy się wszystko: od chodzenia po biurze, poprzez spacer na przystanek, po kroki, które robisz w domu przy codziennych czynnościach. Osoby początkujące mogą zacząć od 5 tys. kroków dziennie, stopniowo wydłużając czas spędzany na chodzeniu. Nie warto za to inwestować w obciążniki na kostki, bo te szkodzą stopom, a właściwie nie zwiększają ilości spalanych kalorii.

Wchodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą, przejście przystanku lub dwóch na piechotę, taniec, uprawianie ogródka, porządki domowe - to też są formy ruchu, które powinnaś pielęgnować.

Postaw na interwały

Zwłaszcza jeśli jesteś osobą aktywną i czujesz, że mimo ćwiczeń twój metabolizm spowolnił. Trening interwałowy, zwany też metodą HIIT, wyróżnia się zmienną intensywnością. Najpierw wykonujesz ćwiczenia wymagające mniejszego wysiłku, a następnie – maksymalnego. Robisz to na przemian, przy czym długość odpoczynku zwykle jest nieco większa niż wysiłku. Trening interwałowy powinien trwać 20-30 minut. I może być dość trudny dla początkujących. Jednym z najpopularniejszych interwałów jest tabata. Zajęcia polegają na wykonywaniu na przemian przez 20 sekund bardzo intensywnych ćwiczeń (np. pompek, przysiadów) i 10-sekundowych przerw – tak przez 4 minuty. Serii jest osiem. Dzięki temu przemiana kwasów tłuszczowych jest tak pobudzona, że spalanie tłuszczu następuje nawet przez kilkanaście godzin po zakończeniu treningu. Przed treningiem jest 5 minut rozgrzewki, a po jego zakończeniu – 5 minut rozciągania. Jeśli jesteś osobą początkującą, nie wykonuj więcej niż dwa treningi w tygodniu, nie wolno robić tego na czczo i po posiłku. W związku z intensywnością ćwiczeń, trzeba uzupełniać poziom elektrolitów po zakończeniu sesji. Zdaniem specjalistów już po 4 tygodniach twoje ciało będzie świetnie prezentowało się w bikini.

Czytaj także

Najczęściej czytane