Bataty - właściwości i wartości odżywcze. Przepisy na dania z batatów

2016-10-19 16:00

Bataty, inaczej słodkie ziemniaki, goszczą na polskich stołach znaczne rzadziej niż tradycyjne ziemniaki. Tymczasem bataty przewyższają je pod względem wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Niektóre odmiany batatów są bowiem źródłem karotenoidów, w tym poprawiającej wzrok luteiny. Jeszcze inne zawierają likopen, który może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób serca. Sprawdź, jakie właściwości zdrowotne mają bataty.

Spis treści

  1. Bataty - właściwości przeciwnowotworowe
  2. Bataty na cukrzycę
  3. Naleśniki z batatów
  4. Bataty na zdrowe oczy
  5. Bataty na lepszą pamięć
  6. Bataty - zastosowanie w kuchni

Bataty (łac. Ipomoea batatas) to inaczej słodkie ziemniaki, patat, kūmara lub wijec ziemniaczany. Bataty pochodzą z Ameryki Środkowej. Europejczycy przekonali się o ich właściwościach za sprawą Krzysztofa Kolumba. Z kolei portugalscy odkrywcy zabrali je do Afryki i Indii, które dzisiaj są jednym z głównych - obok Wietnamu, Japonii i Chin - producentów batatów.

Istnieje około 400 odmian batatów, o różnym kolorze skórki, od fioletowego, przez czerwony, pomarańczowy i żółty, do białego. Również miąższ może mieć różną barwę, w zależności od odmiany - białą, pomarańczową lub żółtą. Czerwona odmiana batatów to doskonałe źródło likopenu, który może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób serca i niektórych nowotworów. Z kolei fioletowe zawierają antocyjany - silne przeciwutleniacze.

WARTO WIEDZIEĆ>>WARZYWA fioletowe niszczą KOMÓRKI NOWOTWOROWE

Odmiany o żółtym miąższu są skarbnicą karotenoidów, w tym poprawiającej kondycję wzroku luteiny. Poza tym bataty zawierają sporo związków mineralnych, takich jak: wapń, fosfor, potas, sód, magnez, siarka, chlor, żelazo, jod, a także niewielkie ilości manganu, miedzi, molibdenu i selenu. Bulwy zawierają również witaminy z grupy B (zwłaszcza witaminę B6), witaminę C, kwas foliowy i witaminę E.

Bataty - właściwości przeciwnowotworowe

Według badań, u kobiet spożywających więcej produktów bogatych w beta-karoten (a takim są bataty), mniejsze było ryzyko zachorowania na raka piersi. Natomiast badanie przeprowadzone na samcach szczurów dowiodło, że włączenie do diety fioletowych batatów hamuje powstawanie zmian patologicznych w jelicie grubym. Z kolei badanie przeprowadzone na pacjentach, u których zdiagnozowano nowotwór pęcherza, dowiodło, że bataty należą do warzyw najlepiej chroniących przed tą chorobą. Mało togo, bataty mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworu nerek. Tak wynika z badań przeprowadzonych w Japonii, które polegało na obserwowaniu przez 10 lat 47 997 mężczyzn i 66 520 kobiet.

Bataty na cukrzycę

U szczurów, którym przez 8 tygodni podawano bataty o białym miąższu, zaobserwowano poprawę funkcjonowania komórek trzustki, poziomu lipidów, gospodarki glukozowej oraz zmniejszenie insulinooporności.

Indeks glikemiczny batatów to 54

Z innych badań wynika, że bataty przyczyniają się do poprawy wrażliwości na insulinę u ludzi. Nic więc dziwnego, że Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) zaleca włączenie batatów do diety chorego na cukrzycę. Bataty zawierają węglowodany, które się wolniej wchłaniają (mają niższy indeks glikemiczny = 54), a tym samym nie wpływają tak bardzo na poziom glukozy we krwi. Dla porównania - indeks glikemiczny ziemniaków wynosi od ok. 60 (gotowane) do ponad 80 (pieczone).

Polecamy
jesz co lubisz kulinaria

Autor: Time S.A

Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

To ci się przyda

Wartości odżywcze ugotowanych batatów bez skórki (w 100 g)Wartość energetyczna - 76 kcalBiałko ogółem - 1.37 gTłuszcz - 0.14 gWęglowodany - 17.72 g (w tym cukry proste 5.74)Błonnik - 2.5 gWitaminyWitamina C – 12.8 mgTiamina – 0.056 mgRyboflawina – 0.047 mgNiacyna - 0.538 mgWitamina B6  - 0.165 mgKwas foliowy -  6 µgWitamina A – 15740 IUWitamina E – 0.94 mgWitamina K - 2.1 µgMinerałyWapń – 27 mgŻelazo - 0.72 mg Magnez - 18 mgFosfor - 32 mg Potas - 230 mgSód – 27 mg Cynk - 0.20 mgŹródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Naleśniki z batatów

Pomysł na dietetyczne i zdrowe naleśniki z batatów przedstawia Jacek Bilczyński, ekspert ds. żywności i zdrowego stylu życia!

Bataty na zdrowe oczy

Bataty są źródłem karotenów i karotenoidów, w tym luteiny - substancji, która ma korzystny wpływ na wzrok. Warto wiedzieć, że zawartość karotenów i karotenoidów w odmianach batata o żółtym miąższu jest wyższa niż w dyni, brokułach czy szpinaku, które powszechnie słyną z zawartości tych związków.

Bataty zawierają  rafinozę - jeden z cukrów, który powoduje wzdęcia

Bataty na lepszą pamięć

Bataty mogą się przyczynić do poprawienia pamięci - tak wynika z badań przeprowadzonych na szczurach. U gryzoni, którym podawano bataty o fioletowym miąższu, nastąpiła znaczna poprawa funkcji poznawczych, co może być związane z obecnością antocyjanin w tych warzywach.

Bataty - zastosowanie w kuchni

Bataty można jeść pieczone, grillowane i ugotowane ze skórką. Na ich bazie można przyrządzić zapiekanki i zupy. Słodkie ziemniaki można wykorzystać także do upieczenia ciasta batatowego oraz przyrządzenia puddingu z batatów, które dzieci bardzo lubią. Z batatów można przyrządzić puree, które można potem wykorzystać do zrobienia pysznej kanapki. Wystarczy rozsmarować puree na chlebie, na to nałożyć warstwę masła orzechowego i plastry jabłka.

Jadalne są nie tylko bulwy, lecz także liście batata. Są one powszechnie znane w restauracjach chińskich, japońskich i filipińskich.

Bulwy batata są soczyste, delikatne, o słodkawym smaku

Pamiętaj - aby zapobiec ciemnieniu batatów pod wpływem powietrza, należy ugotować je natychmiast po obraniu i/lub pokrojeniu lub do czasu gotowania umieścić w wodzie. Przed pieczeniem batatów należy je kilkakrotnie nakłuć.

Wybieraj bataty twarde, pozbawione obtłuczeń, miękkich plam i uszkodzeń. Bataty należy przechowywać w ciemnym, chłodnym i dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Wówczas zachowują świeżość około 10 dni. Surowych batatów nie należy przechowywać w lodówce.

To ci się przyda

Bataty - przepis na chipsy batatowe

Chipsy batatowe są zdrową alternatywą dla chipsów ziemniaczanych. Smak chipsów batatowych można urozmaicić, posypując je posiekaną cebulą czy czosnkiem.

Składniki: 3 duże bataty, 1 łyżeczka soli, tłuszcz do pieczenia, oliwa z oliwek

Nagrzej piekarnik do temperatury 175 st. C. Bataty pokrój w cienkie plasterki. Blachę wysmaruj niewielką ilością tłuszczu. Rozłóż plastry batatowe w jednej warstwie. Następnie krop je oliwą i posyp solą. Zapiekaj, aż się zarumienią (około 20-30 minut). Pamiętaj, by w połowie pieczenia przewrócić plastry na drugą stronę.

Bibliografia:

Grotto D., 101 produktów dla zdrowia i życia, peł. Olejnik D., wyd. Vesper, Poznań 2010