Co jesz?

Dorsz - wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Autor: Marzena Masna, dietetyk
Dorsz - wartości odżywcze
Fot. thinkstockphotos.com

Dorsz to źródło pełnowartościowego białka oraz kwasów z rodziny omega-3, które mają dobroczynny wpływ na serce. Ponadto dorsz jest skarbnicą witamin i mikroelementów, mających między innymi stymulujący wpływ na układ odpornościowy.

Dorsz należy do ryb morskich, jest spotykany również w Bałtyku, jednak ten dostępny na rynku polskim pochodzi głównie z mórz arktycznych. Ryba ta pomimo sezonowości jest dostępna przez cały rok. Mięso dorsza ma białą barwę i mało ości oraz delikatny rybny zapach. Dorsza można przyrządzić na wiele sposobów. Sprawdź, jakie wartości odżywcze ma dorsz i jakie dania możesz z niego przygotować.

Dorsz źródłem białka

Dorsz zawiera 18 g pełnowartościowego białka na 100 g mięsa, dlatego z powodzeniem może być traktowany jako alternatywa dla mięsa czerwonego i drobiu. Dostarcza aminokwasów egzogennych, czyli takich, które nie mogą być wytworzone przez organizm. W dorszu znajdziemy lizynę (1,64 g na 100 g), leucynę (1,45 g na 100 g), walinę (0,92 g na 100 g), izoleucynę (0,82 g na 100 g) oraz treoninę (0,78 g na 100 g).

Dorsz to bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych

Dorsz należy do ryb chudych, 100 g mięsa zawiera tylko 82 kcal, więc jest zalecany dla osób będących na diecie. Niewątpliwą zaletą dorsza jest niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast wysoka kwasów z rodziny omega-3 (0,2 g na 100 g mięsa), mających znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia. Ponadto dorsz zawiera mało cholesterolu, tylko 45 mg na 100 g.

Dorsz zawiera witaminy i składniki mineralne

Dorsz to bogate źródło selenu, 100 g mięsa z dorsza ma 33,1 µg selenu, czyli pokrywa niemalże połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na ten pierwiastek. Ponadto ryba ta ma wysoką zawartość fosforu (203 mg), witaminy B12 (0,91 µg), witaminy A (12 µg) oraz witaminy D3 (0,9 µg).

Wartość odżywcza dorsza w 100 g produktu

Wartość energetyczna 82,0 kcal
Białko 17,8 g
Tłuszcze 0,67 g 
Kwasy tłuszczowe nasycone 0,13 g 
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 0,09 g
Kwasy tłuszcze wielonienasycone 0,23 g - w tym omega-3 0,194 g (DHA 0,12 g)
Cholesterol 43,0 mg
Wapń 16 mg (16 % zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej)
Potas 413,0 mg (9%) 
Fosfor 203,0 mg (29%)
Magnez 32 mg (8%) 
Sód 54 mg (4%)
Selen 33,1 µg (60%)
Niacyna 2,0 mg (13%) 
Witamina B6 0,25 mg (19%) 
Witamina B12 0,91 µg (7%) 
Witamina D3 0,9 µg (6%) 
Witamina A 12,0 µg (2%)

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ 2012

Dorsz bałtycki szczególnie ze stada wschodniego jest zagrożony wyginięciem, ze względu na jego przełowienie. Jednak bez obaw wybieraj dorsza atlantyckiego, którego liczebność utrzymuje się na wysokim poziomie.

Dorsz: dla kogo jest wskazany?

Dorsz ze względu na wartość odżywczą: zawartość wysokiej jakości białka, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, niską zawartość cholesterolu, niską kaloryczność oraz wysoką zawartość fosforu, selenu i witamin A i D3 powinien być składnikiem diety zarówno osób zdrowych, kobiet w ciąży (dorsza atlantyckiego charakteryzuje niskie zanieczyszczenie rtęcią), dzieci oraz osób chorych.

Dzięki wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 dorsz może być wykorzystywany w profilaktyce i leczeniu chorób krążenia: miażdżycy i nadciśnienia tętniczego krwi.

Kwasy omega-3 normalizują poziom triglicerydów we krwi oraz mają ochronne działanie na serce i naczynia krwionośne, ponadto działają przeciwzapalnie, dlatego powinny być włączone do diety osób z dną moczanową czy chorobami zwyrodnieniowymi stawów. Poza tym selen i witamina D3, w które bogaty jest dorsz, zwiększają odporność organizmu.

Ponadto dorsz jest dobrym źródłem potasu elektrolitu odpowiadającego w organizmie za prawidłową pracę mięśni, regulującego gospodarkę mineralną, biorącego udział w regulacji ciśnienia krwi oraz pracy nerek. Dorsz polecany jest dla osób, narażonych na niedobory potasu, jak: osoby na diecie redukcyjnej, przyjmujące leki przeczyszczające, moczopędne, obniżające ciśnienie krwi, zmagające się z biegunkami czy wymiotami.

Unikaj smażenia dorsza, ponieważ proces ten powoduje duże straty kwasów omega-3, a dodatkowo powoduje wytwarzanie niekorzystnych dla zdrowia kwasów nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans. Dorsz należy do ryb chudych, zatem najbardziej pożądanym rodzajem obróbki termicznej jest gotowanie tradycyjne lub na parze oraz pieczenie.

Dorsza - zastosowania kulinarne

Dorsz świetnie sprawdzi się jako główny składnik dania obiadowego. Możesz podać go na musie warzywnym, na szpinaku, z salsą owocową, w ziołach lub w dowolnym lekkim sosie. Świetnie sprawdzi się również jako dodatek do zupy rybnej lub curry.

Przepis na curry z dorszem i warzywami

  • 100 g fileta dorsza
  • 150 g cukinii
  • 100 g bakłażana
  • 50 g papryki
  • 150 g pomidorów z puszki
  • 50 g mleczka kokosowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • 50 g cebuli
  • przyprawy: sól, pieprz, chili, kurkuma, kolendra

Warzywa umyć, pokroić w kostkę. Do garnka wlać oliwę z oliwek, na rozgrzaną włożyć cebulę, zeszklić, dodać posiekany czosnek. Następnie dodać bakłażana, paprykę, cukinię i pomidory. Całość doprawić. Gotować do momentu zgęstnięcia sosu. Do sosu dodać pokrojonego w kostkę dorsza. Gotować przez około 5 minut. Zdjąć z ognia, powoli wlać mleczko kokosowe. Podawać z ryżem.

Czytaj także

Najczęściej czytane