Co jesz?

Mintaj: wartość odżywcza i właściwości zdrowotne

Autor: Marzena Masna, dietetyk
Mintaj: wartość odżywcza i właściwości zdrowotne. Jak smażyć mintaja?
Fot. thinkstockphotos.com

Mintaj to jedna z najbardziej popularnych ryb w Polsce - prawie 40% z nas deklaruje, że często wybiera właśnie ją jako składnik swojego dania obiadowego. Jednak czy za dużą popularnością mintaja idzie jakość? Przeczytaj, jakie są wartości odżywcze i właściwości zdrowotne mintaja.

Mintaj jest łatwo dostępny, tani i smaczny. Mięso tej ryby ma białą barwę, jest kruche i delikatne. Czy w parze z walorami smakowymi idą wartości odżywcze?

Mintaj: wartość odżywcza

Mintaj należy do ryb chudych - zawartość tłuszczu w 100 g wynosi 0,4 g - z tego powodu zaleca się spożywanie tej ryby osobom na diecie redukcyjnej. Mintaj dostarcza tylko 92 kcal na 100 g. Niestety, ryba ta zawiera bardzo małą ilość niezbędnych dla organizmu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (0,48 g/100 g). Mintaj stanowi natomiast dobre źródło pełnowartościowego białka - zawiera go 19,44 g w 100 g mięsa.

Mintaj: witaminy i składniki mineralne

Mintaj to bogactwo głównie fosforu (221 mg/100 g). Zawartość potasu oraz selenu w stosunku do zawartości tych pierwiastków w innych rybach jest niska. W porównaniu z innymi rybami mintaj ma też stosunkowo mało witaminy A oraz witaminy D, jednak mimo to wykazuje dobroczynne działanie na układ wzrokowy oraz układ odpornościowy.

Ze względu na niską zdolność do akumulacji rtęci Spożywanie mintaja zaleca się kobietom w ciąży i matkom karmiącym piersią. Jest bezpieczny dla płodu - nie powoduje uszkodzeń jego mózgu i nerek.

Mintaj - wartość odżywcza w 100 g produktu

Wartość energetyczna 92 kcal
Białko 19,44 g
Tłuszcze 0,98 g
Tłuszcze nasycone 0,14 g
Tłuszcze jednonienasycone 0,11 g
Tłuszcze wielonienasycone 0,48 g
W tym omega-3 90 mg
Cholesterol 71 mg
Potas 356 mg (8% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej)
Fosfor 221 mg (32%)
Selen 36,5 µg (66%)
Niacyna 3,27 mg (20%)
Witamina B6 0,29 mg (22%)
Witamina B12 3,19 µg (133%)
Witamina D3 1,0 µg (6%)
Witamina A 14,0 µg (1%)

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ 2012

Mintaj należy do ryb dorszowatych, występuje w wodach zachodniego wybrzeża Ameryki i wschodniego wybrzeża Azji.  To jedna z najważniejszych ryb światowego rybołówstwa, jednak stada mintaja są zagrożone wyginięciem, jedynie te w północnej części Oceanu Spokojnego występują na stabilnym poziomie. Dlatego lepiej wybierać mintaja pochodzącego z północnego Pacyfiku, posiadającego certyfikat MSC.

Jakiego mintaja wybrać?

Mintaj najczęściej występuje w formie filetów mrożonych, ale na rynku dostępny jest również w postaci paluszków rybnych, kostek, filetów panierowanych czy surimi. Warto wybierać mintaja jak najmniej przetworzonego - raczej więc filety mrożone niż surimi czy paluszki rybne - by zachować jego wartości odżywcze.

Mrożony mintaj

Przy zakupie ryby mrożonej warto zwrócić uwagę na ilość glazury, czyli ilość zewnętrznej warstwy zamrożonej wody na filecie, którą ryba została pokryta w celu zabezpieczenia przed wysychaniem. Pożądana ilość glazury to od 3 do 5% wagi ryby. Jednak często spotkamy filety ze znacznie większą ilością glazury, zabieg taki służy złudnemu obniżaniu ceny produktu, w rzeczywistości płacimy jednak za wodę, a nie za rybę.

Także dostępne na rynku kostki mintaja występują w formie mrożonej. Są one produkowane z filetów rybnych wcześniej poddanych dokładnemu myciu, oczyszczeniu oraz pozbyciu się ości.

Mintaj panierowany

W sklepach zakupić też możemy panierowane półprodukty mintaja: filety, kostki oraz paluszki rybne. Filety panierowane gotowe do obróbki wytwarzane są z filetów świeżych lub mrożonych, które następnie poddaje się panierowaniu i zamrożeniu. Panierowane kostki rybne produkuje się z mrożonych kostek mintaja, z kolei paluszki rybne - z mrożonych bloków ryb z wykorzystaniem polifosforanów oraz glutaminianu sodu. Zawartość ryby w paluszkach rybnych panierowanych nie może być niższa niż 65%.

Mintaj pieczony jest zdecydowanie mniej kaloryczny (tylko 95 kcal na 100 g fileta) niż mintaj smażony (171 kcal na 100 g).

Wartość odżywcza filetów panierowanych, kostek panierowanych oraz paluszków rybnych z mintaja zwiększa się o wartość odżywczą panierki, do której przygotowania najczęściej zostały użyte: mąka pszenna, mąka kukurydziana, mąka żytnia, mączka ziemniaczana i skrobie modyfikowane. Ponadto, przy produkcji używa się także alginianu sodu bądź gumy guar, których zadaniem jest zmniejszenie ubytku masy ryby, zwiększenie lepkości panierki i obniżenie pochłaniania tłuszczu podczas smażenia. Co więcej, w filetach panierowanych znajdziemy mleko w proszku, proszek jajeczny i białko jaja w proszku oraz proszek do pieczenia. Jako przyprawy stosuje się sól, glutaminian sodu lub preparaty nukleotydów. Produkty te nie są pozbawione konserwantów - do produkcji używa się fosforanów, by zwiększyć wodochłonność panierki. Dodatkowo, do smażenia używane są utwardzane tłuszcze roślinne, których źródło stanowią niebezpieczne dla zdrowia tłuszcze trans. Tłuszcze trans zwiększają ryzyko zaburzeń lipowych, miażdżycy, sprzyjają wystąpieniu otyłości i hiperinsulinemii oraz zaburzają rozwój układu nerwowego i siatkówki oka u niemowląt i dzieci.

Surimi, czyli paluszki "krabowe"

Surimi, czyli tzw. paluszki krabowe, produkowane są najczęściej z mielonego mięsa mintaja, którego zawartość nie przekracza 40% masy produktu. Reszta to woda, stabilizatory, skrobie modyfikowane, barwniki, sól, cukier, oleje roślinne oraz ekstrakt krabowy. Wartość odżywcza produktu jest zwiększona o dodatek skrobiowy, będzie zatem źródłem węglowodanów.

Mintaja można przygotować na wiele sposobów: nadaje się do pieczenia, duszenia, gotowania, smażenia czy faszerowania. Świetnie sprawdzi się w połączeniu z warzywami gotowanymi w sposób tradycyjny, jak i na parze czy w sosach, np. cytrynowym, miętowym, koperkowym, pomidorowym. Nadaje się również do przygotowania pulpecików rybnych oraz zapiekanek.

Przed poddaniem obróbce termicznej warto skropić mięso sokiem z cytryny i wstawić do lodówki na 1-2 godziny. Dzięki temu mintaj nie będzie się kruszyć i pozbędziemy się jego morskiego zapachu.

 

Jak smażyć mintaja?

Filety mrożone poddaj procesowi całkowitego rozmrożenia w temperaturze pokojowej lub w lodówce. Następnie dokładnie osusz je papierowymi ręcznikami i obtocz w panierce. Smaż na gorącym tłuszczu do uzyskania złocistej panierki.

Przepis na mintaja pieczonego w ziołach na szpinaku

Składniki:

  • 100 g fileta z mintaja
  • 100 g szpinaku
  • 50 g cebuli
  • 15 g oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • sok z cytryny
  • 30 g suszonych pomidorów

Sposób przygotowania:

Mintaja natrzyj ziołami i wstaw do lodówki na 2 godziny. W tym czasie przygotuj szpinak, oczyść, umyj, wrzuć do osolonego wrzątku, zagotuj, odsącz. Na oliwie zeszklij cebulę, czosnek, dodaj szpinak, pokrojone suszone pomidory, dopraw solą i pieprzem, duś kilka minut. Rybę piecz w temperaturze 200 st. C przez 20 minut. Podawaj na szpinaku z purée z batatów, dowolną kaszą lub ryżem.

Czytaj także

Najczęściej czytane