Co jesz?

Tilapia: wartości odżywcze i właściwości. Czy warto jeść tilapię?

Autor: Marzena Masna, dietetyk
Tilapia: czy jest zdrowa. Wartości odżywcze tilapii i przepis na tilapię
Fot. thinkstockphotos.com

Tilapia zajmuje drugie miejsce wśród najpopularniejszych ryb hodowlanych na świecie, m.in. ze względu na wartości odżywcze. Tilapia jest dobrym źródłem białka, ale jest rybą chudą i nie zawiera zbyt dużo korzystnych dla zdrowia kwasów omega-3. W ostatnich latach pojawiły się doniesienia, iż tilapia jest hodowana w warunkach niespełniających norm sanitarnych. Czy rzeczywiście tak jest? Czy powinniśmy wykluczyć tilapię z naszego jadłospisu i wybierać inne ryby?

W przyrodzie tilapia żyje głównie w Afryce: od Egiptu, przez Afrykę Środkową aż po Gambię, jednak do sklepów trafiają głównie ryby z hodowli. Tilapia hodowana jest między innymi w Chinach, Hondurasie, Egipcie, Indonezji, Tajlandii, Filipinach, ale również w Europie. Tilapia pochodząca z Europy jest hodowana w odpowiednich warunkach sanitarnych, spełniających normy, i nie przyczynia się do zanieczyszczenia środowiska - w przeciwieństwie do hodowli w Hondurasie oraz Indonezji, gdzie dopiero mają być wprowadzone standardy certyfikacji ASC.

Mięso tilapii jest delikatne i chude, łatwe do filetowania, nie posiada drobnych ości oraz charakterystycznego rybiego zapachu.

Tilapia jest rybą chudą, zawiera 96 kcal na 100 g mięsa. W tilapii znajdziemy 1,7 g tłuszczu na 100 g, w tym tylko 0,36 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Tilapia to bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka, w 100 g tej ryby znajduje się aż 20,8 g tego składnika. Tilapia jest źródłem aminokwasów egzogennych, czyli takich które nie są wytwarzane przez organizm, jak: lizyna (1,8 g na 100 g), leucyna (1,6 g na 100 g), walina (0,97 g na 100 g), izoleucyna (0,93 g na 100 g).

Tilapia: witaminy i składniki mineralne

Tilapia stanowi bogate źródło witaminy D - 3,1 µg na 100 g mięsa oraz witaminy B12 - 1,58 µg na 100 g i zawiera kilka razy więcej tych witamin w porównaniu z inną chudą rybą, jaką jest dorsz. W rybie tej jednak nie znajdziemy witaminy A, której z kolei bardzo cennym źródłem jest wspomniany dorsz - 12 µg na 100 g.

Tilapia, w porównaniu z innymi rybami, zawiera znaczne ilości selenu - w 100 g tej ryby znajdziemy 41 µg pierwiastka. 100 g tilapii pokrywa w 76% dzienne zapotrzebowanie na selen osoby dorosłej. Selen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania enzymów oraz bierze udział w usuwaniu wolnych rodników z organizmu, wspomaga również odporność oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.

Tilapia to także bogactwo fosforu - 170 mg na 100 g - oraz potasu - 302 mg na 100 g, jednak zawartość tych składników nie wyróżnia się w porównaniu z innymi rybami.

Tilapia - wartość odżywcza w 100 g produktu

Wartość energetyczna 96 kcal
Białko 20,08 g
Tłuszcze 1,7 g
Tłuszcze nasycone 0,59 g
Tłuszcze jednonienasycone 0,50 g
Tłuszcze wielonienasycone 0,36 g
W tym omega-3 0,134 g (DHA 0,09 g)
Cholesterol 50 mg
Potas 302 mg (64% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)
Sód 52 mg (3%)
Magnez 27 mg (6%)
Fosfor 170 mg (24%)
Selen 41,8 µg (76%)
Niacyna 3,9 mg (24%)
Witamina B6 0,16 mg (12%)
Witamina B12 1,58 µg (66%)
Witamina D3 µg (21%)
Witamina E 0,4 µg (4%)

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Czy tilapia jest zdrowa?

Tilapia jest rybą niskokaloryczną, dlatego też poleca się ją osobom stosującym dietę z ograniczeniem tłuszczu, między innymi przy schorzeniach pęcherzyka żółciowego, wątroby oraz trzustki. Należy pamiętać, że tłuszcz w rybach jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym szczególnie cennych DHA i EPA, należących do  kwasów omega-3, dlatego gdy nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, lepiej wybierać tłuste ryby.

Czytaj też: Kwasy omega-3 aktywizują brunatną tkankę tłuszczową

Tilapia, ze względu na wysoką zawartość pełnowartościowego białka, jest polecana sportowcom.

Tilapia z hodowli azjatyckich, ze względu na słabo kontrolowaną zawartość zanieczyszczeń rtęci, nie jest bezpieczna dla dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących piersi. Natomiast w rybach pochodzących z europejskich hodowli stwierdzono niski poziom zanieczyszczenia rtęcią.

Wybieraj więc tilapię z hodowli europejskich, które są przyjazne dla środowiska, a ryb nie wspomaga się hormonalnie. Uważaj na hodowle indonezyjskie, egipskie, chińskie, tajlandzkie czy filipińskie. Warunki, w jakich hodowane są tam ryby, wciąż powodują straty dla natury: środki chemiczne i nieczystości są odprowadzane bezpośrednio do środowiska. Jednak jest szansa, że ten stan ulegnie zmianie dzięki wprowadzaniu certyfikacji ASC.

Jak jeść tilapię? Zastosowania kulinarne

Tilapia jest bardzo delikatną rybą, na rynku występuje głównie w postaci filetów. Podobnie jak inne ryby, by zachować jej wartości odżywcze, najlepiej przygotować ją, wykorzystując pieczenie, pieczenie w folii, gotowanie tradycyjne lub gotowanie na parze. Tilapię możesz podać z warzywami, w lekkich sosach, grillowaną czy jako dodatek do zup rybnych oraz curry. Świetnie sprawdzi się także w formie ryby po grecku zarówno na ciepło, jak i na zimno.

 

Przepis na tilapię w porach

  • 1 filet tilapii
  • 100 g porów
  • 50 g pomidorów z puszki
  • sól
  • pieprz
  • sok z cytryny
  • 30 g cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 15 g oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Filet umyj, skrop sokiem z cytryny, natrzyj solą i pieprzem. Na oliwie z oliwek zeszklij posiekany czosnek i cebulę. W tym czasie oczyść pory, pokrój. Wrzuć na patelnię, duś pod przykryciem przez kilka minut, dodaj pomidory z puszki. Na warzywach ułóż filet z tilapii, przykryj, duś około 10-15 minut, co jakiś czas podlewając wodą.

Podawaj z ryżem, kaszą, ziemniakami lub pieczywem.

Czytaj także

Najczęściej czytane